Condicionamento físico - Parte II
Na matéria de ontem, tratamos sobre base de treinamento; nessa matéria, trataremos sobre preparação. Gosto sempre de utilizar exemplos por analogia, pois fica mais fácil de entender para quem não está habituado com o Planejamento de Treinamento.
Revista Bicicleta por Prof. Daniel Branco / CREF 1176/G PR
05/08/2014
Foto: Endostock
Como
em uma obra, as paredes normalmente não “saem” do chão sem que tenhamos
de nivelar para depois colocar o que se chama de cinta de concreto. Só
após esta fase é que se inicia o levantamento das paredes “tijolo por
tijolo”.Em Treinamento Desportivo, há que se colocar as sobrecargas ou unidades de treinamento gradativamente, ou seja, não aumentar abruptamente as quilometragens e intensidades para não provocar um “over training” ou super-treinamento, em que o corpo reage com baixa imunidade, falta de apetite, contusões, lesões, baixa na libido, insônia, falta de concentração, irritabilidade, perda de peso rapidamente, desinteresse pelos treinamentos e até depressões inoportunas etc.
Para os atletas e praticantes de provas de longa duração, as quilometragens devem ser acrescidas progressivamente, portanto, prepare-se com bastante antecedência para encarar uma prova como Maratona, Iron Man e Voltas de Ciclismo.
Em treinamento, dividimos o ano de preparação em ciclos ou periodização: período preparatório, período competitivo e período de transição.
Período Preparatório
O período preparatório é o mais extenso do ano e pode chegar a ter 24 semanas (seis meses no total). É dividido em duas etapas: Preparação Geral e Preparação Específica.Preparação Geral: Dura em média 16 semanas. O foco principal é a formação de uma base, em que o treinamento é muito generalizado para os iniciantes e pequenas unidades específicas para os atletas formados ou com bagagem competitiva. É uma fase que se avalia o atleta e é o início da temporada, portanto, não tem competição. Pode-se iniciar esta fase com treinamento de força em aparelhos e pesos livres objetivando resistência com intensidade sub máxima (circuito de exercícios que envolva grandes grupos musculares, alternando os grupos: em torno de 8 a 10 exercícios com três a quatro passagens completas em torno de 8 a 10 reps por exercícios e aumentando a cada semana); mude os exercícios a cada sessão e termine esta unidade com um cárdio curto específico de sua modalidade (corrida, ciclismo); frequência cardíaca em torno de 15 % do seu limiar; não abuse das quilometragens; em outro período do dia faça seus percursos mais longos também abaixo do limiar em torno de 15% e bem variados (morros, montanhas, descidas, plano), inclua também treinamento de endurance neuromuscular sem exaustão.
Preparação Específica: Dura em média 8 semanas e os treinamentos tornam-se mais específicos focando os objetivos de cada modalidade, mas sem perder o nível ou qualidade da primeira fase de preparação geral.
Nesta etapa começa a redução do volume ou quilometragem e aumento da intensidade. O treinamento de força em aparelhos e pesos livre ficam específicos e intensos (o circuito de exercícios diminuem, as séries são sequenciais terminando no limite não suportando mais do que uma ou duas repetições a mais; esta fase divide os “jovens dos homens” pois se inicia um treinamento muito específico e exaustivo (para os que estão treinando para provas mais longas). Este treinamento é chamado de Endurance Neuromuscular, que já foi iniciado na outra fase mas sem exaustão. A frequência cardíaca está sendo solicitada acima do limiar em torno de mais de 15%.
Alguns percursos durante as semanas tem que ser objetivando as mesmas exigências e aproximadamente as mesmas quilometragens das competições que irão começar na próxima etapa.
Período Competitivo
É considerado o de maior importância, pois é quando se coloca à prova
tudo o que foi treinado nos últimos meses. Esta etapa é a de “colher”
os frutos. Pode ter uma duração de 12 a 20 semanas ou de acordo com o
tipo de calendário. Muita exigência técnica, tática, mas sem desprezar o
treinamento psicológico, de força, resistência e velocidade.Muito cuidado nesta etapa para não perder o foco e nem ocorrer perda de peso muito rapidamente, pois caso ocorra é sinal de super-treinamento e o atleta precisa de suplementos e repouso urgente.
Esta também pode se tornar uma etapa para possíveis correções em pontos que não estão dentro do que foi planejado.
Neste período, trabalha-se para que ocorra a supercompensação fisiológica, onde ocorrem os ganhos ou atinge-se o “pico”da performance.
Período de Transição
É o período de recuperação, após muitas competições, dos “estresses” que ocorrem devido às enormes exigências com um grande desgaste físico e mental. Pode durar de 4 a 6 semanas e deverá ser realizado em forma de um treinamento leve com redução do volume e da intensidade. Pode-se realizar inclusive outros esportes como forma de manutenção, mas sem perder totalmente os condicionamentos das outras fases.Como estamos na fase final da preparação específica do ciclo olímpico para muitos atletas, é interessante esclarecer como um atleta é preparado e porque muitas vezes o seu planejamento não dá certo.
Bons treinos!
Fonte: Revista Bicilceta
