Trilha - 29/04/2012

Domingo é dia de trilha.. dessa vez resolvemos descer a "13" e passar pelas cidades de Frutuoso Gomes e Antonio Martins, após tomar café em Antonio Martins pegamos uma trilha conhecida como "Vertentes" que tem o seu fim na entrada da cidade de Serrinha dos Pintos. como diz nosso amigo Xandexx "quase lá em" só restava subir a serra e chegar a Martins.!

Mapa da Trilha 

 Ladeira da 13

Marquinhos, Ramonn, Xandex e Alvaro  

 Trilheiros da Serra Martins..

 Chegando em Antonio Martins

 Imprevisto na Bike de Marquinhos. sorte que contamos com Xandex Powermix!

 Ramonn e Marquinhos 

Entrada para a trilha das Vertentes

Apregadoo.!

Em breve mais fotos.

DETERMINAR A CADÊNCIA

A cadência é uma medida simples da velocidade da perna, muito parecida com o tacômetro no carro. E tal como o carro anda com maior eficiência a certa RPM, o mesmo acontece com o seu corpo. Da próxima vez que sair em passeio, olhe para o estilo de pedalar dos ciclistas de ocasião (tipicamente usam calças jeans e não põem capacete). A maioria roda os pedais a 40 ou 50 RPM. Esse andamento parece natural devido à crença de que a maneira para andar mais rápido é aplicar força numa mudança maior.

Pois bem, estão errados. Se estiver treinando para ter boa forma física e possivelmente para competir, a sua cadência de pedalar deve ser em média de pelo menos 80 RPM e ir até a 100 ou 110 RPM.

Para contar a cadência enquanto anda de bicicleta é simples, conte o número de vezes que em 30 segundos um pé termina uma pedalada e multiplique por 2. O resultado é o RPM da sua pedalada. Também pode comprar um ciclo-computador, que lhe exibirá permanentemente em tempo real a cadência. Seja como for, deve verificar a sua cadência numa variedade de terrenos, incluindo em subidas, no plano, e nas descidas. Com certeza variará, mas procure manter a sua cadência dentro dos 15% do seu RPM no plano (se mantiver 100 RPM no plano, procure ficar nas 85 RPM quando subir).

Mas à medida que o seu corpo se acostumar à crescente velocidade do pedal, rapidamente passará a andar mais depressa, e com mais energia em reserva.

PORQUE?

Primeiro, andar depressa exige uma taxa de trabalho elevada, e pura e simplesmente acontece que você é mais eficiente numa cadência elevada. Ao fazer rodar rapidamente os pedais em mudanças moderadas em vez de se esforçar noutras maiores para manter uma dada velocidade, os músculos das suas pernas ficam mais frescos e permitem-lhe que treine com mais eficiência. Uma boa analogia é o levantamento de pesos: provavelmente poderia levantar um peso de 2 quilos durante um dia inteiro. Mas se somasse o peso cumulativamente levantado e tentasse levantá-lo de urna vez só, não conseguiria sequer fazê-lo mexer-se. Trata-se de um exemplo extremo, mas a teoria é precisamente a mesma. Quanto mais depressa pedalar, menos força é necessária para movimentar os pedais e mais divide a carga de trabalho em pequenas partes, mais fáceis de realizar.

Em segundo lugar, e da maior importância para os corredores, uma cadência elevada facilita a aceleração. Recorramos uma vez mais à analogia com o carro: quando você se prepara para ultrapassar num trecho pequeno de estrada com apenas duas vias, qual é a primeira coisa que faz? Reduz a marcha, o que aumenta a RPM do motor e lhe dá maior capacidade de aceleração. O mesmo se passa com o pedalar numa bicicleta. Rodar rapidamente os pedais em mudanças mais baixas permite-lhe reagir muito mais rapidamente a alterações rápidas de velocidade, como sejam as que acontecem quando um concorrente ataca. Em vez de se ver atolado numa mudança demasiado alta e ficar para trás, poderá responder ao esforço dele, segui-lo e, evidentemente, derrotá-lo na linha de chegada.

Por último, rodar rapidamente os pedais exige menos dos joelhos. Rodar esforçadamente os pedais numa mudança grande sobrecarrega essas articulações delicadas para lá da capacidade delas, e pode originar lesões debilitantes. E isso é, em suma, uma coisa muito ruim.

TREINO INTERVALADO

O ciclismo tem como uma das características a longa duração, com a maior parte do tempo concentrando-se na faixa de baixa a moderada intensidade e, portanto, altamente dependente da capacidade aeróbia do ciclista.

E essa afirmação vale tanto para speed quanto para mountain bike e também – dentro do ciclismo – para sprinters e passistas. Por isso é importante levar isso em consideração na hora de determinar o método de treinamento.

Muitas pessoas se equivocam ao pensar que neste tipo de modalidade sempre se deve treinar pelo método contínuo, passando muito tempo girando na bike mantendo a mesma intensidade. Este é um bom método para conseguir criar uma base aeróbia para iniciantes e pessoas com baixa aptidão para o exercício, o tão falado jargão “formar a carcaça”.

Porém, treinar significa provocar adaptação ao organismo, e isto somente se consegue se nós o estressarmos, ou seja, desafiá-lo a melhorar. Após um determinado tempo de prática, momento em que você já está competindo ou andando bem com seus companheiros, o treinamento contínuo já não é tão eficiente, proporcionando pouca ou nenhuma adaptação fisiológica, e consequentemente você sente ausência de aumento no seu desempenho.

Isto acontece porque seu organismo ficou eficiente em captar, transportar e fornecer oxigênio para o tipo de método que você pratica, e neste caso há ausência de hipoxemia, ou seja, não há queda necessária da concentração do oxigênio na corrente sanguínea durante o treino. Dessa forma, sem o estresse da capacidade aeróbia, sem adaptações.

MÉTODO INTERVALADO
Aumentar o volume, ou seja, a distância dos treinos não é a solução ideal se você já percorre uma boa quilometragem, pois vai melhorar a sua resistência ao exercício, mas não a intensidade com que você o realiza. Em outras palavras, você vai suportar ficar mais tempo em cima da bike, mas vai melhorar pouco ou nada sua velocidade média. Além disto, se você não é profissional e não vive de ciclismo, vai faltar tempo para treinar, pois cumprir treinos próximos a 100 quilômetros demanda tempo.

Diante de tudo isso, qual seria a solução? Afirmo para você que uma das mais importantes é a inclusão do método intervalado em seu treinamento.

Treinamento intervalado é um método em que o treino é dividido em estímulos e recuperações padronizadas adequadas a um determinado objetivo. Entender alguns termos é importante para prescrever e realizar o método. Os estímulos são denominados geralmente como trabalho que, por exemplo, é o “tiro” realizado em intensidade próxima ou acima do seu limiar anaeróbio.

A recuperação é denominada como pausa, e pode ser ativa (com exercício sempre em intensidade baixa) ou passiva (totalmente parado por um tempo determinado). Um conjunto de tiros e pausas forma uma série estabelecendo-se uma relação entre trabalho/pausa, que geralmente é de 1:2, 1:1 ou 2:1. Um treino intervalado pode ter várias séries, o que implica que também existam pausas entre séries, que também podem ser ativas ou passivas.

OS TIPOS DE TREINO
Além das variáveis, existem os tipos de treino intervalado. Existem diversas formas de divisão, o que não é senso comum entre os autores. Mas como o importante é entender a lógica, vou usar a terminologia adotada por Nikolai Volkov, professor russo que dedicou uma parte de seus estudos a este método.

O sprint intervalado, que também pode ser visto como intervalado intensivo de curtíssima duração, caracteriza-se por tiros máximos e muito curtos, da ordem de 5 a 30 segundos, e é dividido em séries de várias repetições (trabalho/pausa). Desenvolve a capacidade anaeróbia-alática, ou seja, melhora a sua capacidade de potência em ações curtas. Demanda um consumo alto de oxigênio e o mantém durante as séries, na ordem de seu VO2MAX, mas não ativa de forma expressiva o sistema anaeróbio-lático, mantendo baixas as concentrações lactato.

O intervalado de distâncias curtas, também chamado de intensivo, consiste em tiros de 30 a 90 segundos em intensidade alta, próxima à máxima. Demanda um consumo alto de oxigênio durante as séries, próximo ou igual ao VO2MAX, mas diferente do anterior, aumenta as concentrações lactato, demonstrando expressiva participação do metabolismo glicolítico. Contribui na obtenção de maiores reservas destas fontes de energia, além de aumentar a velocidade sustentada nos limiares aeróbio e anaeróbio, e melhorar a tolerância à acidose, a chamada tolerância ao lactato.

O intervalado em segmentos longos, também conhecido como extensivo, é formado por estímulos longos que vão de 2 a 8 minutos, em intensidade próxima ou pouco acima do limiar anaeróbio. Demanda também um consumo alto de oxigênio durante as séries e provoca adaptações aeróbias nos músculos, como aumento de concentração dos estoques de oxigênio e menor dependência de glicose em trabalhos intensos pela melhora da capacidade do organismo em utilizar gordura como fonte de energia.

Como o organismo trabalha na direção de proteger as reservas anaeróbias, apesar de o método utilizar estas fontes de energia, todos os estímulos provocam uma alta demanda e déficit de oxigênio durante as sessões de treinamento, e consequentemente geram a hipoxemia, proporcionando as adaptações aeróbias que estavam limitadas no método contínuo.

Isto não significa de você deve abandonar seus treinos contínuos, mas sim incluir treinos intervalados em sua periodização, destinando em torno de 15% da quilometragem total e uma frequência de duas a três vezes por semana. Para melhor distribuir e elaborar seus treinos intervalados de forma segura procure um bom preparador físico para tomar decisões perante a sua avaliação, extraindo assim o melhor de suas capacidades e desempenho.

Como evitar fisgadas na virilha e pubalgia

Não é incomum que atletas de diferentes modalidades esportivas sintam fisgadas na região da virilha após um treino intenso ou após um movimento brusco durante a prática esportiva. Os atletas que realizam movimentos repetitivos (como o corredor e o ciclista) e os atletas que realizam mudanças bruscas de direção e chutes (como o tenista e o jogador de futebol) estão mais propensos a sentir tal incômodo

O diagnóstico mais comum desse tipo de dor é o estiramento dos adutores, musculatura da parte interna da coxa. Esses músculos são responsáveis pela adução do quadril (fechamento das pernas), assim como participam da estabilidade da pelve em movimentos dinâmicos. A principal característica do estiramento é que este acontece por um movimento brusco e uma dor intensa e aguda é sentida no momento do trauma, sendo esta geralmente bem localizada.

Já a dor que se inicia mais gradualmente na região da virilha, acompanhada ou não de dor na região inferior do abdome, irradiação para a face medial da coxa ou até mesmo dor na região lombar pode receber o diagnóstico de pubalgia (inflamação do púbis).

O púbis é um dos 3 ossos da pelve, onde se insere os músculos adutores e parte dos abdominais. Essa região é particularmente susceptível a forças de cisalhamento durante determinadas atividades atléticas. Com traumas repetitivos (ou trauma agudo em alguns casos), pode ocorrer um processo inflamatório envolvendo o osso, a cartilagem e os ligamentos da região, além dos músculos que de alguma forma se relacionam com a região pubiana. Aliados aos pequenos traumatismos, estão os desequilíbrios musculares causados por movimentos compensatórios e as alterações biomecânicas peculiares do atleta, além da fase de treinamento em que esse de encontra.

O encurtamento dos músculos isquiotibiais (posteriores da coxa), a sobrecarga à musculatura adutora da coxa e a fraqueza dos músculos abdominais são achados comuns no atleta com esse diagnóstico.

O diagnóstico diferencial entre o estiramento muscular e a pubalgia não é muito simples, e os exercícios para tratamento do primeiro podem complicar o quadro clínico do segundo, se o diagnóstico for feito precipitada e erroneamente.

Os sintomas da pubalgia variam de atleta para atleta, sendo muitas vezes inespecíficos e de difícil caracterização, o que dificulta o diagnóstico e permite que esta seja confundida com outras patologias.

Para um diagnóstico preciso e precoce, é necessária uma avaliação estática e dinâmica precisa do atleta, buscando as causas e conseqüências da lesão, que servirão como base para o tratamento. Exames complementares, em especial a ressonância magnética, também são de grande importância para o fechamento do diagnóstico.

O tratamento, como já foi dito, será baseado na correção das alterações e desequilíbrios encontrados na avaliação. O uso de antiinflamatórios pode ser indicado, e muitas vezes o repouso é necessário na fase inicial do tratamento. E, muito melhor do que ser acometido por essa lesão chata, é fazer um trabalho de prevenção paralelo à atividade esportiva, incluindo fortalecimento muscular, alongamentos e exercícios funcionais e proprioceptivos.

Por Silvia Guedes – Fisioterapeuta formada pela Faculdade de Ciências Médicas de Minas Gerais / Especialista em Fisioterapia Esportiva pela PUC-MG e em Osteopatia pela Escola Brasileira de Osteopatia.

A Lombalgia no ciclismo

Há muito tempo que as lombalgias são responsáveis por grande parte das queixas de lesões dos ciclistas. O aparecimento das dores na região lombar vem crescendo juntamente com a tecnologia, isto é, a tentativa de melhora da aerodinâmica do ciclista na bicicleta muitas vezes implica no seu mal posicionamento, predispondo-o as lombalgias.

Embora na bicicleta de estrada a coluna aparentemente sofra mais devido à curvatura acentuada em resposta a posição mais aerodinâmica e por um quadro mais curto, no mountain bike o ciclista tem uma posição mais confortável, porém, existem outros fatores como o impacto e com as irregularidades do terreno, assim como subidas e descidas íngremes.

Os principais fatores causadores das lombalgias podem ser: desvios posturais, desequilíbrio muscular, fraqueza muscular, lesões mal tratadas, mal ajuste da bicicleta, terrenos muito acidentados ou com longos aclives e declives acentuados, entre outros…

Na reabilitação tratar a dor é a coisa mais fácil, o difícil é identificar e tratar o agente causador da dor, evitando que ela volte a incomodar. Por isso o segredo está na avaliação do paciente/atleta, sendo o diagnóstico a peça-chave para um prognóstico satisfatório.

Como recursos para o tratamento das lombalgias, podem ser utilizados: antiinflamatório, fisioterapia (analgesia, diatermia, exercícios e alongamentos específicos, mobilizações articulares, entre outros…).

Embora poucos ciclistas saibam, o fortalecimento dos músculos do tronco (paravertebrais, reto abdominal, oblíquos e transversos) é muito importante para prevenir as dores. Esses músculos fortalecidos fazem com que você tenha uma maior estabilidade na coluna, de modo que estará prevenindo futuras lesões.

Alongamentos globais antes e depois dos treinos, ajuste correto da bicicleta, trocar a posição sentada para em pé durante as longas pedaladas, são algumas dicas úteis para tornar o treino mais confortável.

Para alguns atletas, as lombalgias são como enigmas indecifráveis. Para resolução dos problemas oriento que neste caso sejam procurados sempre profissionais especialistas em coluna ou em reabilitação esportiva.

Jamais queiram aprender a conviver com as dores, vejo muitos casos de ciclistas que tomam analgésico antes e depois dos treinos, isso é um erro muito grave, desse modo ele poderá agravar sua lesão, como também desenvolver outros problemas devido à administração desnecessária do fármaco.

Lembrem-se, por mais que a bicicleta seja impulssionada pelas pernas, o fortalecimento de outros grupos musculares é muito importante para manutenção da harmonia do nosso corpo.

Nunca se esqueçam: “Pedalar sempre, descuidar da saúde jamais”.

Por Ricardo Padovan, graduado em fisioterapia pelo Ceunsp em 2002, especializado em Bioquímica, Fisiologia, Treinamento e Nutrição Esportiva pela Unicamp em 2005, tem em seu histórico esportivo 09 anos de atletismo como corredor de provas de fundo, e hoje praticante de mountain bike, trocando o tênis pela sapatilha e tendo a bicicleta como hábito na promoção da saúde, bem-estar e qualidade de vida. Atua na área ortopédica e esportiva, no trabalho de prevenção, avaliação cinesiológica e eletromiográfica, e reabilitação de atletas amadores e profissionais. Contato para tirar suas dúvidas: fisioesportiva@terra.com.br

3º PICO DO JABRE, À TRILHA!

Alô galera do pedal! A cidade de Patos no sertão paraibano aguarda ansiosamente os ciclistas que irão participar do 3º PICO DO JABRE, uma aventura inesquecível, que reunira ciclistas do estado da Paraíba e do Rio Grande do Norte, será a festa do pedal. 

Serão aproximadamente 60 Km de pedalada e uma subida de 1.197 metros de altitude, com aproximadamente 200 ciclistas prestigiando este evento.

Uma realização da equipe pedal do sol da cidade de Patos-PB.

BICICLETA AJUDA A ALIVAR PARKINSON

Universidade americana aponta que exercícios, como pedalar, estimulam o cérebro de pacientes com doença

Pesquisadores da Emory University, em Atlanta, vêm acompanhando pessoas que sofrem da doença de Parkinson desde 2003 e chegaram à conclusão que exercícios físicos leves e prazerosos, como pedalar, promovem melhora instantânea em alguns sintomas.

O que chamou a atenção dos médicos para o fato foi quando a americana Cathy Frazier, portadora de Parkinson, que participava de um tour de bicicleta, notou que após horas pedalando, seus tremores haviam diminuído e ela tinha recuperado a capacidade de escrever legivelmente.

A doença pode causar micrografia (condição que faz com que a caligrafia do paciente fique cada vez pior até se tornar ilegível). Após o passeio, Cathy conseguiu assinar seu nome com perfeição, o que não era capaz de fazer desde o avanço do Parkinson. A ciclista afirmou que era como se ela não estivesse doente. O neurologista Henrique Ferraz, membro da Associação Brasileira de Neurologia, conta que os benefícios do exercício já eram conhecidos: “A doença é progressiva e infelizmente ainda não há tratamento que impeça essa evolução.

Contudo, sabemos que praticar exercícios é fundamental para o bem-estar do paciente e ajuda no tratamento do Parkinson.” Os cientistas destacaram que a atividade precisa ser voluntária. A partir do momento que vira obrigação, os bons resultados não são alcançados.

FONTE: Diário de São Paulo

Radicalismo?

Seria esta uma solução?

Trilheiros da Serra Martins.

Projeto do Parque Ciclístico de Natal

A iniciativa foi do Prof. Milttão e hoje já conta com o apoio de vários grupos da capital do Rio Grande do Norte

O projeto CicloParque Natal é uma iniciativa social-comunitária, que tem como primeiro idealizador e ativista o educador físico Milton França Jr (Prof. Milttão) e que, atualmente, já é apoiado, enriquecido e reivindicado pelo coletivo social e institucional formado pelos ciclistas e simpatizantes dos grupos e movimentos ciclistas: Ciclistas de Natal, ZN Bike, Rapadura Biker, Mundial Ciclo e Ponta Negra Bikers, BicicletadaNatal e pelas entidades: ACIRN - Associação dos Ciclistas do RN e Federação Norteriograndense de Ciclismo, que institucionalizam o projeto. 

Seu propósito é desenvolver um dos maiores e mais bem equipados, ecléticos, funcionais e ecológicos complexos de educação, treinamentos, lazer e competições ciclísticas da América Latina, aqui em Natal, num terreno público ocioso que está em pleno processo de favelização e invasão criminosa, contido no bairro da Redinha, nas proximidades da Ponte de Todos Newton Navarro.

O complexo poderá ter pistas, circuitos e praças de diferentes modalidades do ciclismo, com padrão internacional, podendo, além de servir de importante área de lazer para a cidade e turistas, ainda poderá desenvolver provas internacionais para Natal e servir de centro de treinamento regional, caso consigamos implantar no complexo o primeiro velódromo de ciclismo e patinação de velocidade do Norte-Nordeste. A Confederação Brasileira de Ciclismo já declarou que pretende desenvolver um velódromo em cada região do Brasil, para servir de polo de treinamento de ciclismo para os Jogos Olímpicos RIO 2016. Se os governos e políticos de Natal e RN apoiarem o Projeto CicloParque Natal podemos trazer o velódromo da CBC pra Natal, antes que outros estados nordestinos A comunidade ciclista apoiadora sugere que seu nome oficial seja Parque (Estadual ou Municipal) Ciclístico de Natal e o fantasia CicloParque Natal. Ele deverá ser o marco zero para o plano cicloviário metropolitano (da grande Natal). 

Os arquitetos Esam Elali e Clayton Barreto (de Natal) e Eduardo Accioly (de Fortaleza) colocaram-se a disposição para colaborar no projeto CicloParque Natal. 

Visão aérea 

Para os ciclistas engajados e apaixonados pela ideia-projeto, o CicloParque Natal já nasceu. Foi em 15/04/2012, Dia Mundial do Ciclismo, quando quase 100 ciclistas e simpatizantes vindos dos mais diferentes bairros de Natal atenderam ao chamado para realizarem o 1º Ato e Registro Público em sua defesa Parque Ciclístico de Natal. A imagem abaixo fala por si mesma. Ela ganhou o mundo pelas redes sociais e simpatizantes de várias cidades do Brasil e do Mundo parabenizaram os ciclistas de natal pela nobre iniciativa e estado pela bela oportunidade. A ACIRN - Associação dos Ciclistas do RN, a FNC - Federação Norteriograndense de Ciclismo e os principais movimentos e grupos ciclísticos de Natal, entre eles, BicicletadaNatal, Ciclistas de Natal, ZN Bike, Rapadura Biker, Ciclistas Mundial Ciclo, Ponta Negra Bikers, são eventos dos que já aderiram, enriquecem e lutam pelo CicloParque Natal. Mais informações no blog www.milttao.blogspot.com.

Prof. Milton França Jr. (Milttão)

(Membro ACIRN e Mov. BicicletadaNatal e CicloParqueNatal)

Contatos: 9122 5600, e-mail milttao@gmail.com, twitter Prof_Milttao e facebook milttao1

Subida? Como se preparar para subir morros sem sofrer

Você pode nunca subir como um profissional, mas com uma certa técnica você pode se superar. Todos nós sabemos como ciclismo pode ser exigente, especialmente quando se trata de corrida. Não só com a variedade de estratégias empregadas pelos adversários, mas também temos muitos fatores ambientais com impacto sobre nossa capacidade de executar. Entre o último é a inclinação do terreno.

Desempenho em colinas é um fator primordial no sucesso em uma prova de ciclismo. Se você não for disputar uma prova no Uruguai onde tudo é plano ou passear em um parque urbano, sempre terá um morro pela frente para transpor. Este é o ponto fraco de qualquer novato, em particular a sua capacidade de subir bem e recuperar o fôlego de forma eficaz. Considerando isso, fugir de morrinhos sempre não irá lhe ajudar em nada a melhorar a seus mecanismos fisiológicos. O melhor é colocar uns como alvo e avançar sobre eles para melhorar.

Como funciona e o que fazer para subir morros sem sofrer

Para começar, você precisa identificar os tipos de morros você enfrentar regularmente durante seus passeios e, se for o caso, ao longo das provas que você deseja entrar. Há os que exigem apenas um curto tiro para fazer você emergir no pico. Estes dependem de energia não-oxidativa (anaeróbica) e a recrutam para o serviço fibras musculares tipo IIA e IIX. Forças podem ser produzidas rapidamente criando uma grande potência e velocidade, mas com a acumulação de metabólicos, que afeta o desempenho muscular, a fadiga da as caras e a velocidade cai rapidamente. Como alternativa, existem os menos íngreme, mas mais longos de subir que resultam em uma resposta ligeiramente diferente. Com um esforço de intensidade menor do que o de subir um pico, inicialmente haverá uma maior demanda do sistema energético oxidativo (aeróbico). Com as fibras musculares sendo recrutadas de uma forma hierárquica (tipo I> tipo AI> tipo IIX), a carência de oxigênio irá aumentar à medida que continua a subir, com uma acumulação de metabólicos mais gradual. Na maior parte dos casos, provavelmente você vai encontrar dois tipos de subidas e precisa ter a força para um esforço súbito, bem como a resistência para a subida prolongada. Seja o Rei das subidas: Por isso, é importante identificar as deficiências específicas antes de colocar morros no seu treino. Obviamente evitando morros você não ira melhorar a sua capacidade de escalar os mesmos. Onde: Dentro do seu passeio ou treino você precisa encontrar uma rota circular que incorpore uma boa seleção de morros intercalados com seções planas para a recuperação. Escolha um circuito distante da sua casa, a fim de que a viagem antes de começar funcione como um aquecimento.

O treino

Uma vez lá, de uma volta no circuito para avaliar tanto a inclinação quanto o comprimento das colinas. Essa avaliação lhe dirá o tipo de esforço e a seleção de marchas que precisa. Perceba que tipo de esforço você esta fazendo e que marcha consegue sustentar na subida. Tendo verificado o curso, começar a trabalhar em torno de seu caminho. Logo antes de cada subida, coloque a marcha anotada, ganhe um pouco de velocidade e ataque o morro. Force o máximo que puder, tente chegar ao topo, só mude de marcha se realmente precisar. Use a seção plana para recuperar antes do próximo esforço. Se o próximo morro é do tipo longo calvário, mantenha-se sentado, escolha uma marcha e de tente manter um conjunto andando até o topo. [b]O que NÃO fazer[/b] Não contraia o seu tronco ou ombros, mas sim tente manter suas mãos relaxadas e mantenha uma boa postura sobre a bike. Isso irá permitir que, em primeiro lugar, os pulmões e diafragma fiquem mais abertos auxiliando a ventilação, e, por outro, irá reduzir a tensão muscular que, de outra forma, aumenta a necessidade de oxigênio e calorias despendidas.

O quanto treinar

Certifique-se de ter ampla recuperação entre morros. Dependendo do tamanho do circuito tente de fazer o máximo que puder em 45 minutos. Marque quanto tempo leva para fazer cada subida, mesmo que mentalmente, depois de algumas vezes fazendo o circuito, verá que voce estar bem mais rápido para matar aquela subidinha que te matava. Seja o Rei da subida: Lembre-se de usar a volta para casa para desacelerar o corpo. Por último, não pegue pesado demais. É importante dar dois dias de folga ou dias de pedais tranqüilos entre treinos duros de sobe morro. Ao prestar atenção ao seu corpo você será capaz de identificar sua recuperação – se a sua freqüência cardíaca não subir facilmente, ou você se sentir, sobretudo cansado, tire um ou dois dias de folga. Não force nada enquanto você não se sentir bem para treinos fortes. Respeite seus limites.

Suplementos Alimentares: Saiba como tirar proveito deles e melhore seu desempenho

Não tem nada de novo no uso de nutrientes específicos para um melhor desempenho atlético. Desde a Grécia antiga, os atletas faziam uso de determinados alimentos para obter melhores resultados nas olimpíadas!

E, hoje em dia, não é diferente! A procura por suplementos alimentares entre os atletas e pessoas que buscam um melhor rendimento no esporte e academias é uma prática comum.

Os efeitos benéficos desses suplementos são reconhecidos apesar de não existirem muitos estudos sobre os possíveis efeitos colaterais quando usados em excesso. Para um melhor resultado sem riscos, é necessário que você tenha suporte de quem entende. Em Patos de Minas temos a Nutry Suplementos, que além de vender, eles auxiliam com dicas e recomendações, principalmente se você quer competir ou realizar pedais longos.

Confira alguns dos suplementos disponíveis no mercado e a sua função:

Suplementos Protéicos: Produtos ricos em proteínas, para completar as necessidades do esportista (que é superior as necessidades de pessoas sedentárias e não-praticantes de atividade física). Pesquisas confirmam a importância desse suplemento para a produção de massa muscular.

Whey Protein: É a proteína do soro do leite. Estes produtos possuem alto valor nutricional, contendo alto teor de aminoácidos e cálcio. Pesquisas demonstram efeitos sobre a redução da gordura corporal, assim como a melhora do desempenho físico.

Albumina: Extraída da clara do ovo, a albumina é uma proteína de alto valor biológico (que fornece todos os aminoácidos essenciais) sendo muito importante para atletas que desejam realizar uma dieta hiperprotéica.

Aminoácidos: Produtos fornecedores de energia. Relacionados também à redução de fadiga em exercícios de longa duração.

BCAA: Leucina, Valina e Isoleucina: Aminoácidos essenciais (que o corpo não produz), que são abundantes nas carnes. Pesquisas sugerem que completar a dieta do atleta com BCAA ajuda a prevenir a queda do desempenho durante o exercício prolongado.

Creatina: Faz com que o corpo responda com maior velocidade a um menor esforço e período de tempo para atingir o resultado final. Funciona como importante reserva de energia e aumento da massa muscular.

Suplementos energéticos: Produtos constituídos principalmente por carboidratos, para alcançar ou manter o nível de energia necessário dos atletas.

Queimadores de gordura: Produtos utilizados para reduzir a gordura corporal pela ação termogênica.

Repositores hidroeletrolíticos: Bebidas com associação de carboidratos e eletrólitos (sódio, potássio, vitaminas e minerais) para reposição de água e minerais durante o exercício.

Barras Energéticas: São barrinhas compostas em grande parte por carboidratos, menos fibrosas que as comuns e ótimas para serem utilizadas durante e após o exercício. São de fácil absorção poupando parte do conteúdo muscular e diminuindo a fadiga.

Barrinhas Proteicas: Ideais para serem consumidas após o treino, têm função de recuperação muscular.

A nutrição é um fator fundamental se você quer otimizar seu desempenho atlético. A alimentação equilibrada ajuda a reduzir a fadiga, reparar lesões, garante energia e melhora a saúde geral.

Portanto, antes de fazer qualquer uso de suplemento nutricional é necessária uma avaliação detalhada, e o profissional capacitado para fazer esta avaliação é o nutricionista. E na Nutry você tem nutricionista a seu dispor.

Fonte: Nutrição em pauta e RG Nutri

Respeite o ciclista!

São várias as campanhas que alertam os condutores com o âmbito de prevenir acidentes entre carros e bicicletas.

Algo que ainda acontece em estradas Brasileiras, e não só, e que se pode prevenir utilizando apenas uma regra: O automobilista não se deve aproximar mais que 1,5 metros do ciclista.

É também chamada a distância segurança e deve começar a ser cumprida pois pode resultar numa infracção, correspondendo a uma multa acentuada.

Um pequeno esforço feito por todos pode fazer uma diferença significativa para muitos!

Boas pedaladas

Trilheiros da Serra Martins.!

CTB de Bolso

O CTB de Bolso é uma das melhores fontes de informação sobre os direitos e deveres dos ciclistas. Tenha sempre à mão, seja para embasar uma reclamação junto aos órgãos de trânsito, ou para difundir educação para outros ciclistas. Esta compilação foi produzida a partir de uma apresentação no III Encontro de Cicloturismo (2004) e desde então foi aprimorada, sendo rebatizada em 2007. Está em formato de impressão e é muito fácil de ler, com os comentários bem pontuados de Claudiléa Pinto.

Leia sobre a evolução do CTB de Bolso no blog da Transporte Ativo.

Para fazer o download, clique aqui.

CARGA INTERNA x EXTERNA

Vamos pensar na seguinte situação: você treina com um grupo de amigos, todos realizam o mesmo treino - no mesmo volume (distância, horas, etc...), intensidade (potência, velocidade, etc...) e freqüência (sessões por dia, dias por semana, etc...). Depois de algum tempo treinando, você começa a perceber que consegue realizar o mesmo treino que seus parceiros, mas que se adaptam de forma diferente, e passam a ter um maior ou menor rendimento em relação a você. Seria o pivô dessas diferenças a genética?

Com certeza ela tem grande influência, mas é incorreto pensar que não há nenhuma possibilidade de fazer com que você tenha um rendimento tão bom quanto o dele. Talvez você precise somente ajustar o seu treinamento.

O treinamento nada mais é que um conjunto de ações repetidas (os treinos) que visam um objetivo predeterminado: melhorar uma via metabólica ou uma capacidade física deficiente, por exemplo.

INTERNA X EXTERNA

Cada pessoa tem uma capacidade de se recuperar e adaptar a essas ações repetidas, e isto determina a maneira como são distribuídos os parâmetros de treinamento (volume, intensidade, freqüência, etc...). Neste contexto é que começamos a discutir a temática desta matéria. A maioria dos treinadores prescreve seus treinamentos sobre parâmetros de carga externa.

Carga externa é a carga de treinamento completada pelo atleta independente de suas características biológicas. Por exemplo, quando todos os atletas de uma equipe ou o pelotão completam um treino de 100 km a uma velocidade média de 38 km/h, todos realizaram a mesma carga externa.

Quando diversos atletas cumprem a mesma planilha, mesmo que treinando sozinho, isto também acontece. O problema em questão consiste no fato da adaptação ao treinamento ser determinado pela carga interna, e não pela externa.

Carga interna é a carga de estresse fisiológico e psicológico imposta ao organismo do atleta por uma relativa carga externa realizada. Dois atletas podem conseguir ter a mesma carga interna e a mesma adaptação ao treinamento por meio de cargas externas diferentes.

Realizar uma menor carga externa não significa que você está treinando menos que seu concorrente se as cargas internas de ambos forem iguais. Significa que você está respeitando o princípio da individualidade, tão citado nos livros de treinamento. Tentar treinar a mesma carga externa de outra pessoa sucessivas vezes para acompanhá-la pode levar você a diversos estímulos acima do ideal, e deste modo, em vez de melhorar, você pode entrar em um processo de overreaching.

Outro fator importante é a capacidade da carga interna permitir a monitoração de diferentes tipos de estímulo de treinamento. Por exemplo, pelo método que você monitora seus treinamentos atualmente saberia me dizer qual sessão de treino gera um estresse maior ao organismo: um treino contínuo de 100 km a 190 watts de potência ou um treino intervalado de 20 tiros de 250 metros a 380 watts com recuperações de 1 km a 150 watts? Se as distâncias se equivalem (50 km de intervalado e 50 de contínuo, por exemplo) fica fácil saber, mas se não há equivalência, a carga externa proporciona dificuldades para o monitoramento do impacto da sessão no organismo.

Você não precisa despender altos recursos financeiros para conseguir monitorar sua carga interna. Existem ferramentas de monitoração de treinamento válidas e de baixo custo (questionários de estresse, PSE da sessão, TRIMP, etc...) que permitem controlar adequadamente seu treino desde que sejam utilizadas da forma correta. Pergunte a seu treinador, pois se ele estiver atualizado, provavelmente ele saberá orientar você sobre algumas delas.

ALGUMAS DICAS

- Limite seus treinos em grupo a duas vezes na semana: não treine a semana inteira junto com a equipe (ou grupo de amigos), pois deste modo você pode estar superestimando ou subestimando sua carga interna.

- Procure obter uma prescrição de treinamento individualizado: seu treino é somente seu, e não para todos. Evite a “receita de bolo”, faça uma boa avaliação e procure um especialista que prescreva seu treinamento em cima dos seus próprios dados.

- Oscile as cargas internas de treinamento: cargas de mesma magnitude tendem a gerar monotonia de treinamento, prejudicando a recuperação e a adaptação positiva.

Treinando e monitorando sua periodização por meio de parâmetros de carga interna é muito mais provável que você consiga obter um rendimento tão bom ou melhor que de seus parceiros do que se você tentar copiar a carga externa deles. Isto porque respeitar a sua carga interna permitirá você extrair um pouco mais da sua capacidade de adaptação de forma adequada, proporcionando maior capacidade de rendimento esportivo.

Subida: é melhor pedalar sentado ou em pé?

Recebi a seguinte questão na semana passada: quando estou pedalando numa subida, devo pedalar em pé ou pedalar sentado? Como tudo, isso depende, depende dos seguintes fatores:

Inclinação da subida: subidas pouco inclinadas geralmente devem ser feitas sentadas. Quanto mais inclinado for a subida mais provável será que você tenha que pedalar em pé. Pedalar em pé tem a vantagem de usar o peso do corpo para aliviar um pouco a sobrecarga dos músculos, mas com a desvantagem de aumentar o estresse cardiovascular. Como resultado você ficará mais ofegante quando estiver de pé.

Comprimento da subida: Quanto menor a subida, mais vantagem você terá em levantar do selim. Assim você conseguirá gerar uma potência maior (de pé o peso corporal ajuda a transferência de força nos pedais) e você conseguirá vencer a subida mais rápido.

Tipo de competição: Em subidas pouco inclinadas um triatleta ou contra-relogista tem mais vantagens se ficar sentado se comparado com um ciclista. Isso está relacionado com a dinâmica das provas de ciclismo (o contrário das provas de contra-relógio e Triathlon onde manter o ritmo é melhor). Se um outro ciclista do pelotão acelerar na subida você corre o risco de sobrar, o que te forçará a acelerar também. Pedalando em pé é mais fácil acelerar.

Ciclistas magros como Cadel e Schleck levam vantagem em pedalar de pé

Massa Corporal: Quanto mais magro você for mais vantagens terá em ficar de pé. Um atleta grande normalmente leva vantagem se ficar sentado.

Velocidade: A 20km/h ou mais é melhor ficar sentado ou no clip, se você estiver com sua bike de triathlon. A menos de 20km/h ficar em pé é melhor. Isso também é afetado pela velocidade do vento, quanto mais forte estiver o vento mais provável a vantagem de se ficar sentado.

Fadiga: Em subidas longas, especialmente aquelas no final de corrida, existe uma vantagem em se alternar pedalar em pé e sentado nas subidas para melhorar a fadiga muscular. Mesmo que todas as condições acima indiquem que é melhor ficar sentado mas você estiver com a perna muito cansada, pedalar um pouco em pé pode ser benéfico para dar um alívio aos músculos usados em pedalar sentado.

Relação: A relação está relacionada com o desnível acumulado. Se sua relação é tão pesada a ponto de não conseguir manter a cadência, então talvez seja necessário pedalar em pé para conseguir manter o ritmo almejado.

Mountain Bike: Na trilha pedalar em pé normalmente significa perda de tração. Portanto na maioria das vezes é vantagem pedalar sentado a menos que o piso seja muito bom para tracionar. Pedalando sentado você conseguirá manter uma tensão mais constante na corrente o que diminui as chances da sua roda traseira escorregar.

A boa notícia aqui é que basicamente você pode seguir os seus instintos. Não há muito mistério, quanto mais você pedalar mais experiência terá.

O importante é incluir tanto subidas onde você pedale sentado quanto em pé no seu treinamento. Treinar subir sentado pode melhorar sua força muscular, o que pode ser benéfico na hora de pedalar no plano. Pedalar em pé pode melhorar o seu condicionamento cardiovascular, isso é um recurso bom para quem mora em regiões com subidas curtas, treinar em pé pode aumentar a sobrecarga cardiovascular do seu treino.

Extraído do Espírito Outdoor.

Os prós e os contras das bicicletas aro 29

O Mountain Bike (MTB), também conhecido como BTT por nossos amigos Portugueses é a modalidade de ciclismo mais praticada no mundo e por consequência são as bicicletas mais vendidas no mundo.

As bicicletas de MTB surgiram no final da década de 1950 na Califórnia, quando um grupo de surfistas procurou atividades para os dias sem ondas. As primeiras pessoas a modificarem uma bicicleta para melhorar seu desempenho na terra foram James Finley Scott, Tom Ritchey e Gary Fisher. Este último considerado por muitos o verdadeiro inventor do MTB. Na época as MTBs nada mais eram do que bicicletas de passeio com pneus balão e guidão reto.

As MTBs evoluiram muito com o passar dos anos, hoje possuem quadros reforçados de alumínio ou fibra de carbono, pneus mais grossos com cravos que possibilitam uma melhor tração em diversos tipos de terreno; freios a disco hidráulicos, suspensão traseira e/ou dianteira, pedais de encaixe, pneus tubeless e um número muito maior de marchas.

De lá pra cá o único componente que, até recentemente, não havia sofrido nenhuma modificação foi o diâmetro das rodas que normalmente tem 26”. Na última decada começaram a surgir bicicletas que usam rodas com o diâmetro de 29”. Segundo Gary Fisher, as rodas 26” só foram adotadas no MTB por pura coincidência pois na época do surgimento das MTBs as rodas 26” eram as mais comuns no mercado.

Muito se debate a respeito dos prós e os contras desse tipo de bicicleta, mas os puristas do MTB têm que admitir as 29ers, como são chamadas essas bicicletas com rodas maiores tem se tornado cada vez mais comuns a ponto de algumas equipes de MTB adotarem exclusivamente esse tipo de bicicleta e mais as 29ers começam a ser presença cada vez mais comuns nos pódiuns das Etapas do Circuito Mundial de MTB.

Segundo Conrad Stoltz, em e-mail recente ao Espírito Outdoor, “Pretendo usar mais minha 29er nessa temporada. Sinto que em percursos tecnicamente difíceis a maior superfície de ocntato com o chão da mais tração. Com iso você não tem que brecar tanto nas curvas e consegue manter o momentum. É quase como ter uma suspensão extra e com isso você não se cansa tanto….Em qualquer situação acima de 5km/h as 29ers são mais rápidas”.

Vantagens das 29er:

• Menor ângulo de ataque: com um diâmetro maior as rodas dissipam melhor as oscilações verticais dos buracos e obstáculos. Andar em uma aro 29 é quase ter uma suspensão extra.
• Maior superfície de contato com o chão o que melhora a aderência nas curvas, tração nas subidas e nas frenagens. Em superfícies “soltas” (loose surface) rodas maiores são uma real vantagem.
• Rodas maiores mantém o momentum mais fácil: Quanto maior a velocidade mais fácil fica de manter o momentum.
• As 29er são mais confortáveis e com isso cansam menos os ciclistas.

Desvantagens das 29ers:

• Rodas maiores sempre serão mais pesadas.
• Rodar maiores demoram mais para acelerar.
• A distância entre eixo pode ser maior numa bike 29” do que em uma bike 26” o que faz com que a bike seja um pouco mais lenta em situações extremamente travadas.
• Ainda não existem muitas opções de suspensões e pneus para as 29ers.